فعالیت بدنی برای یک وزن سالم

فعالیت بدنی منظم مزایای سلامتی فوری و طولانی مدت را فراهم می کند. فعال بودن از نظر جسمی می تواند سلامت مغز شما را بهبود بخشد ، خطر ابتلا به بیماری ، تقویت استخوان ها و ماهیچه ها را کاهش داده و توانایی شما در انجام فعالیت های روزمره را بهبود ببخشد.

فعالیت بدنی نیز کمک می کند:

• کیفیت خواب را بهبود بخشید.
• فشار خون بالا را کاهش دهید.
• خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، حمله قلبی ، سکته مغزی و چندین شکل سرطان را کاهش دهید.
• کاهش درد آرتروز و ناتوانی در ارتباط.
• خطر پوکی استخوان و ریزش را کاهش دهید.
• علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهید.

علاوه بر این ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا وزن سالم داشته باشید ، فعالیت بدنی مهم است.

• هنگام کاهش وزن ، فعالیت بدنی بیشتر باعث افزایش تعداد کالری بدن شما برای انرژی می شود. استفاده از کالری از طریق فعالیت بدنی ، همراه با کاهش کالری که می خورید ، کسری کالری ایجاد می کند که منجر به کاهش وزن می شود.
• بیشترین کاهش وزن از کاهش کالری دریافت می شود. با این حال ، شواهد نشان می دهد که تنها راه حفظ کاهش وزن ، درگیر شدن در فعالیت بدنی منظم است.
• از همه مهمتر ، فعالیت بدنی خطرات بیماری قلبی عروقی و دیابت را فراتر از آنچه که با کاهش وزن به تنهایی تولید می شود ، کاهش می دهد.

به چه میزان فعالیت بدنی نیاز دارم؟

برای حفظ وزن خود: هر هفته تا 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط کار کنید. این می تواند 30 دقیقه در روز ، 5 روز در هفته پیاده روی باشد. یا می توانید هر هفته 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید مانند دور شنا انجام دهید.

میزان دقیق فعالیت بدنی مورد نیاز برای حفظ وزن سالم بسیار متفاوت از فرد به فرد دیگر است. ممکن است برای حفظ وزن خود به بیش از 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته نیاز داشته باشید.

برای کاهش وزن و نگه داشتن آن: به مقدار زیادی فعالیت بدنی نیاز خواهید داشت مگر اینکه رژیم غذایی خود را نیز تنظیم کنید تا تعداد کالری های خود را که می خورید و می نوشید ، کاهش دهید. رسیدن و ماندن در یک وزن سالم هم به فعالیت بدنی منظم و هم یک برنامه غذایی سالم نیاز دارد.

با شدت متوسط و شدید چیست؟

متوسط: در حالی که فعالیت بدنی را انجام می دهید ، اگر تنفس و ضربان قلب شما به طرز چشمگیری سریعتر باشد اما هنوز هم می توانید مکالمه را ادامه دهید - احتمالاً بسیار شدید است. مثالها شامل:

• قدم زدن سریع (یک مایل 15 دقیقه ای).
• کار در حیاط سبک (برگهای چرمی/کیسه یا استفاده از ماشین چمن زنی).
• بیل برفی سبک.
• بازی فعال با کودکان.
• دوچرخه سواری با سرعت گاه به گاه.

شدید: اگر ضربان قلب شما به میزان قابل توجهی افزایش یافته است و برای مکالمه خیلی سخت و سریع نفس می کشید ، احتمالاً به شدت شدید است. مثالها شامل:

• آهسته دویدن/دویدن.
• دور شنا
• اسکیت غلتکی/درون خطی با سرعت.
• اسکی متقابل کشور.
• بیشتر ورزش های رقابتی (فوتبال ، بسکتبال یا فوتبال).
• طناب پرش.

چه مقدار کالری در فعالیت های معمولی استفاده می شود؟

در جدول زیر کالری مورد استفاده در فعالیتهای بدنی مشترک در هر دو سطح متوسط و شدید نشان داده شده است.

کالری مورد استفاده در هر ساعت در فعالیتهای بدنی مشترک